作者：許芳菊 出處：康健雜誌 12期 1999/09
相關關鍵字：睡眠
睡不飽、睡不好、睡過了還是感覺滿身疲累，有許多人明明睡上了八、九個小時，白天卻還是疲睏不堪。你是不是也面臨過這樣的睡眠煩惱？你可能忽略了睡眠障礙，有什麼方法可以幫助你睡得更好嗎？
睡眠不足幾乎快成為社會上一種看不見的危機。
根據估計，在美國，有50％的嚴重車禍是因睡眠不足所引起的。在台灣，雖然還沒有實際的統計數據，但根據許多醫師的觀察，現代許多青少年的心理問題可能都跟睡眠不足有關。對於睡眠有專精研究的台大精神科醫師李宇宙就憂心地指出，台灣青少年睡眠不足的問題「非常嚴重！」
睡眠不足容易變笨？
睡眠不足究竟對身心有哪些影響？首先受到傷害最大的，可能就是我們的大腦。
根據睡眠專家的研究，人類睡眠大致可分為「非快速眼動期」（NREM）與「快速眼動期」（REM），其中NREM睡眠的第三、第四階段，是屬於深睡期。這個階段對腦部有非常重要的機能，它可以恢復、修補腦部受傷的組織。
李宇宙醫師更指出，除了深睡期之外，其實睡眠的每一個階段都有它重要的作用。比方說，一個人處在第二期睡眠的時候，會有酣暢的感覺，會有心理的滿足感，這也非常重要。
睡眠的前半夜是以第三、四期深度睡眠較多，後半夜則以第二期睡眠或REM睡眠比較多。它可能有更積極的學習的功能、創造的功能。
睡眠專家哈普生（Alan Hobson）在《睡眠》一書中也指出，我們白天所學的東西必須透過睡眠才能整理和儲存，新的資訊進來是儲存在不穩定的蛋白質中，如果這些蛋白質沒有新的 補充，就會衰敗。大腦中的資料在REM睡眠期中被補充與增強，在睡眠時我們不吸收新的資訊，而是將舊的重新整理保存，以便清醒時能更有效的吸收新的資訊。 所以犧牲睡眠K書的效果，往往是事倍功半。
李宇宙醫師便提醒大家，「睡眠皇帝大」，因為睡眠本身可能不只是睡飽了就好，它可以睡得更豐富，更有積極性。
睡眠不足不僅傷害大腦，也傷害我們的容貌。想要擁有美麗的肌膚的人，千萬不能「每天只睡一個小時」。
日本睡眠醫學專家井上昌次郎指出，女性在飽睡的第二天早晨，肌膚會顯得容光煥發，因為在睡眠之際，身體會分泌出成長荷爾蒙，使老化的皮膚細胞再新生出來。肌肉、內臟等處也會與睡眠完美的搭配，獲得良好的復原效果。
睡幾個小時才足夠？
想要讓身心獲得充分的休息，究竟每天需要睡幾個小時才足夠？
李宇宙醫師認為，想要回答這個問題，好比要回答一個人每餐要吃幾碗飯，每週要做愛次才夠一樣困難。但是根據過去幾年所作的一些研究顯示，現代人的睡眠需求量，可能比我們現在真正睡眠的時間還高。李宇宙醫師認為，一般人至少要睡六到六個半鐘頭，甚至到九個小時都不為過。
史丹佛大學睡眠研究專家戴蒙建議，一個人應該注意自己的身心狀態，看看自己何時最清醒，何時較昏沈，儘可能依照自己的生理狀態來調整日常的工作與活動。如果發覺自己需要比別人多的睡眠，無需有太大的罪惡感。
戴蒙認為，「每個人所需的睡眠時間，就像每個人所穿的鞋子大小不同一樣」，有的人需要每天睡上十小時，就像有人需要穿上十號的鞋子。
歷史上就有每天只需睡三小時，隨時就能在馬上小憩，然後又隨時醒來作戰的拿破崙。也有每天都必須睡足七、八個小時，甚至天天得換上睡衣睡午覺才能運籌帷幄的英國首相邱吉爾。顯然一個人對睡眠時間的需求，受到體質、基因的影響很大。
你可能忽略的睡眠障礙
睡不飽、睡不好的人，白天就成了昏昏欲睡的瞌睡族。事實上，有許多人明明睡上了八、九個小時，白天卻還是疲睏不堪。
位在林口長庚醫院的睡眠中心裡，陳濘宏醫師就碰過十幾年來都必須在白天繼續睡覺的病人。
十幾年來，這位病人從內科、精神科、胸腔科，一直看到睡眠中心，才發覺自己睡眠問題的所在。
這位患者由於晚上睡不好，白天精神不佳，脾氣也變得暴躁不堪，結果在精神科被當作焦慮症病人治療了好幾年，情形還是沒有改善。最後才在睡眠中心的診斷之下發現，他有睡眠呼吸暫停的症狀。
陳濘宏醫師指出，睡眠呼吸暫停會造成一個人體腦部暫時缺氧，導致患者無法進入熟睡期，睡眠斷斷續續，雖然睡了一個晚上，醒來卻依然疲累不堪。白天更會感到昏睡，因為他的睡眠不能給他真正的休息。
根據推估，在台灣至少有二十萬以上的人，患有睡眠呼吸暫停，但卻常常被忽略。
患有睡眠呼吸暫停的人，睡覺時常常鼾聲雷動。陳濘洪醫師提醒，如果你發現你的家人天天打鼾，甚至有呼吸暫停的現象，加上他如果白天常常精神不濟，那就有可能患有睡眠呼吸暫停，應該及早治療。
這種症狀通常發生在四十歲以上的中年男子，尤其是肥胖、頸圍粗大的人。要改善這種症狀，可以透過減肥、改善睡眠姿勢，以及口腔矯正手術等方式。
如何睡得更好？
了解自己的睡眠特質，從生理、心理，甚至生活習慣找出睡眠品質不佳的原因，才能真正獲得一夜酣眠。
儘管現代人面臨許多睡眠問題，幸運的是，仍然有許多方法可以改善睡眠品質。美國睡眠協會（National Sleep Foundation）提出了幾項改善睡眠的策略，有睡眠困擾的人，可以嘗試以下的一些方法：
吃得聰明，睡得好
睡前六小時，最好不要喝含咖啡因的飲料。雖然酒可能幫助你加速入眠，但卻可能增加你後半夜醒來的頻率。如果你感到睡醒後依然疲勞，酒可能是肇事者。
不只是咖啡因和酒，其他所有你吃的東西，都會影響你的睡眠。例如，吃過多的番茄醬、辛辣的食物，會使人胃部不適或胸悶，有時吃的速度過快也會如此。這不但使人難以入眠，有時也會讓人難過地在半夜醒來。
此外，睡前喝太多飲料，會增加半夜起來上廁所的次數。當人年紀愈大，這種情形就愈嚴重，所以最好能控制睡前流質的攝取量。
有時，單單吃得太多，就足以造成睡眠困擾，睡前吃太多食物，常常讓人睡得很不舒服。
同樣的，餓著肚子上床，也可能毀了你一夜好眠。有需要的話，可以吃片土司或小餅乾。
和香菸說再見
香菸中的尼古丁可能導致睡眠困難，並且使醒來更加痛苦。抽菸的人通常經歷較多的夢魘。剛開始戒菸的時候可能會更難入眠。但是長期來看，戒菸對睡眠和整體健康都有更大的好處。
適度運動，一夜酣眠
運動可使人容易入睡，同時使睡眠更為深沈。運動可以促進良好的睡眠，尤其是在下午或傍晚規律的運動。不妨在下午抽出時間快走或慢跑二、三十分鐘，或跳跳有氧舞蹈。但是在睡前兩、三小時應避免激烈運動。因為運動會使人精神變好、體溫升高，睡前運動反而使人不易入眠。
泡個熱水澡試試看
這可能是由於體溫的改變，身體的體溫在離開浴缸後下降，可以提醒我們的身體，睡覺的時間到了。
亮不亮，有關係
光線，尤其是陽光，是設定人類生理時鐘的最重要因素。它影響我們何時清醒、何時昏睡。
當你發覺自己輾轉難眠時，也許是因為你的日照不夠。想想看，你一天有多少時間待在戶外？你是不是整天關在不見陽光的室內或辦公室？對於老年人而言，日照不足的情形更常見。應該想辦法，多接觸一些陽光。
當然，在睡覺的時候，太強的光線會干擾睡眠，應該讓臥房保持黑暗。有時可藉助窗簾甚至眼罩。
趕走噪音小技巧
戴上耳塞
裝置厚重的窗簾
裝置雙層具隔音效果的窗戶
放些輕鬆的音樂
睡不好，床是元兇？
品質不好的床墊會使人難以入睡，甚至使人愈睡愈累。檢查看看，你的床墊是否提供了舒服的支撐？當你醒來時，會不會感到背痛？是否有足夠的空間供你和你的夥伴舒展？當你在別處睡覺的時候，是否感到更舒服或更難過？
你在床上做什麼？
如果你可以輕易的在沙發上睡著，卻有困難在床上入睡，那你可能在床上做了太多不該做的事。想想看，你是不是經常在床上辦公事？算帳單？看電視？這些事情都是在提醒你，在床上的時候需要保持醒，別睡著了。
從現在開始，你需要為你的床重新定位：
只在床上睡覺或做愛
只有想睡的時候才上床
當你在床上躺了15分鐘以上還睡不著時，離開一會兒。等想睡覺的時候，再回到床上。
躺在床上時，想些輕鬆愉快的畫面。
睡前放輕鬆
睡前放輕鬆，意味著你可以為自己營造一些睡前的氣氛。聽聽輕音樂是不是可以幫你入睡？換上舒服的睡衣、打坐、禱告，或是和愛人擁抱，是不是可以紓解你的身心？選擇一些適合你的事情做做看。
如果你發現自己一到睡眠時間就心事重重，那就擺一本小簿子在床邊，想到什麼擔心的事，就把它寫在簿子上，等到白天再解決。通常在白天的時候，問題會變得不那麼嚴重。
睡不好嗎?７大守則，立即檢視房間「好睡指數」！
作者：長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩 出處：Web Only 2009/06
渴望有個好睡眠是每個人的心願，在一夜好眠的過程中，睡眠環境可是扮演著重要的角色。對於一般人來說，幽靜、清潔、舒適的環境，可以讓人放鬆，甚至心情愉悅，這樣的環境所引發的好心情，非常有助於睡個好覺。
然而，對於常常失眠或不容易入眠的人來說，怎樣藉由睡眠環境的安排促進睡意的感覺，就顯得相當重要了。接下來將與您分享睡眠空間中可能會影響睡眠品質的重要因素，您可以一起來檢視自己的房間，準備好了沒。
一、光線：微暗的光線最合適睡眠！
一般而言，人在微暗的環境裡較容易入眠，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之後，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱而不容易入睡。
因此，除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線，讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度，還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者，經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形，這時候若能降低室內光線強度，多半可以順利入眠。
此外，坐西朝東方向的窗戶，可選擇性地加掛可遮光性的窗簾，以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素，例如在黑暗環境中會有不安感受，必須在房間裡保持一定程度的光線時，建議可在臥房開盞小紅燈，既可以避免不安的感覺，又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。
夜晚的微弱光線有利於睡眠，清晨起床後的光照則有助於啟動身體的運作，恢復清醒的狀態。筆者提醒您，早上起床後應將簾拉開，讓陽光充滿整個屋子，以好心情迎接清新的早晨。
二、聲音：安靜為好眠的不二法則！
聲音也是影響睡眠的一大因素。一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡，如果想要擁有良好的睡眠品質，維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。
睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50分貝左右〉背景音，如風扇聲、冷氣聲。原則上，如果入睡時無法有效改善噪音干擾，筆者建議以舒適的耳塞來協助降低噪音，也有助於安眠。
三、空氣：清新的空氣有助於提升睡眠品質！
寢室內空氣要盡量保持流暢，因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度，會讓人產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流，或 是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨，對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者，筆者建議更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。
四、溫度：適當的溫度要再加上恆溫！
理想的臥室溫度，其實是因人的主觀感覺而有差別，不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來，嚴重影響睡眠的品質；太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠，也有可能因為過冷而中斷了睡眠。
一般而言，夏季氣溫偏高的時候，可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境，然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C左右，並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降，因此夜半時分的室溫溫度不宜過低，如此方能營造一個舒適的睡眠空間。雖然現在是高電費時代，但是千萬別因為要省電省錢，強迫自己處在一個不舒適的環境中睡覺，這樣可能會讓你也省下自己的睡眠時間。
五、濕度：睡眠環境應避免太濕或太乾！
除了合適的溫度，還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣是個海島國家，又處於亞熱帶地區，夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感，冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。
濕度不會直接影響睡眠，它通常會改變個人主觀的身體感受，進而干擾整體的睡眠品質。
一般來說，適合人睡眠的相對溼度為65%左右，現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度，避免環境中有太濕或太乾的情形。另外，筆者也建議可以穿著吸汗性佳的睡衣，也有助於身體周圍適宜濕度的維持。
六、震動：人不可能在移動中入眠！
通常平穩不動的床是有助於入睡，不過，有時輕微而規則的震動也可以幫助睡眠，如搖動嬰兒的睡床有助於嬰兒安靜入眠。
七、佈置及擺設：找到合適自己的擺設吧！
平時若能讓臥房的顏色保持素雅、寢室內的擺置沒有太多的干擾雜物、以及臥房環境適度的維持清潔，在「平靜、單純及乾淨」的擺設下，能讓人感到放鬆且容易入眠。
◎好眠筆記小提醒：「在準備好房間的同時，也是”睡神”來到的同時！」
睡前10分鐘，什麼運動最助眠？
作者：長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩 出處：Web Only 2009/07
舒壓放鬆。肌肉放鬆法
這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計，此肌肉放鬆主要是逐一將身體每一處部位的肌肉收緊（約八成力氣），讓它保持緊張的狀態，感受該部 位肌肉的緊張；然後再將肌肉慢慢地鬆開，去除掉肌肉任何的緊繃，並將所有的注意集中在肌肉慢慢鬆開的舒服感覺，再仔細去感覺肌肉「緊張」和「放鬆」之間的 不同。
放鬆過程主要將身體肌肉分成四大區域：
1.手掌、手腕、手臂的肌肉；
2.臉、頸、肩部的肌肉；
3.胸、腹、背部的肌肉；
4.大腿、膝蓋、小腿和腳等部位的肌肉。
藉此方法可以有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，並降低中樞神經系統的興奮，以達到身心放鬆的目的。
以下是部分肌肉放鬆法的進行方式：
1. 選擇在安靜的空間，穿著寬鬆的衣服，找一張有靠背舒服的椅子，坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢，上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
2. 首先用力握緊「雙手拳頭」，隨後再放鬆。
3. 將雙手抬到水平位置，用力將手掌做出推門的動作，將手指指向頭部，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿內側，然後感受肌肉放鬆情形。
4. 把「額頭」往上揚拉緊額頭的肌肉，逐次用力再放鬆。
5. 把「眉頭」往中間拉緊，然後再放鬆。
6. 用力咬緊牙關、牙齒，感受「臉胛」肌肉的緊繃，再逐漸放鬆。
7. 用力張開「嘴巴」，再把舌頭用力抵住下面的門牙約十秒，逐步用力後，再慢慢放鬆。
8. 用力地將「肩」抬起，再慢慢的放下。
9. 用力將胸膛向上挺出來，把背部向前拱，感受「背部」的緊張，再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
10. 做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服感，再放鬆地恢復自然呼吸。
11. 最後「腿部」動作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然後逐漸放鬆，再將腳尖向上靠向頭部，拉緊小腿的肌肉，再逐漸放鬆。
12. 接著是持續讓整個身體處在放鬆的狀態，約十分鐘。
許多研究報告均支持肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者。
但和做任何運動一樣，肌肉放鬆練習是一種學來的技巧，必須要練才會純熟，最好每天練習一至二次，每次約十到二十分鐘，只要熟練之後，就能在短時間內讓全身完全放鬆，並進而改善睡眠。
◎好眠筆記小提醒：「釋放肌肉緊繃的同時~也是睡眠到來的同時！」曾喬治的銷售咖啡因： http://www.no1salesonline.com/
曾喬治 這人很愛吃：http://georgemouth.blogspot.com/
