2012年11月30日 星期五

破除「節食」惡性循環 15 種原則謹記

節食過的人都有相同的經驗,出現新的節食方法,就摒棄舊的方法,在不斷的循環中,減重的效果極其有限。其實,最好的減肥策略絕對經得起時間考驗。據健康 網站(health.com)日前報導,健康和營養學家,針對實施後的長期效果,提供了以下15種的經典方法,若能確實履行,並養成生活習慣,減重也是可 以輕鬆達成的目標。


1、早餐是精力來源:吃早餐可以使身體充滿精力,每天都有好的開始,並保持規律,使節食的生活逐漸養成,不至於產生飲食失控的狀況。

2、採用靠得住的方法:參考「考美國國家體重控制登記」(NWCR)網站,節食成功者平均減重66磅的方法,並長期按照這些方法,養成生活習慣,他們有78%吃早餐。75%每週至少稱1次體重。62%的人每週看電視不超過10小時。

3、先吃綠色蔬菜:吃飯時,按照順序吃,先吃蔬菜,自然青菜吃的量較多,最終吃進肚子的熱量會變少。

4、攝取不含澱粉的纖維和蛋白質:盡情享受非澱粉類的蔬菜、堅果、種子和瘦肉中的蛋白質,一旦肚子填飽後,就不會想吃其它東西了。

5、過午不食含碳水化合物食物:午飯過後,不吃碳水化合物是最難遵循的原則,但若確實按此原則實施,就真的可以達成減肥的目標。

6、避免吃進鹽和汽水:完全戒除鈉和碳酸飲料!這些飲料會使胃部膨脹,有時造成腫脹數個小時,長的甚至幾天。鈉則有利於保留體內的流質。定期喝蘇打飲料,身體肌肉會變得較不容易消耗脂肪。

7、細嚼慢嚥:吃甜點時,應用「三咬原則」(three-bite rule),也就是咬3小口,就不再吃了。

8、散步甩去脂肪:每餐飯後,步行15分鐘,可快速燃燒100卡路里的熱量。

9、不吃宵夜:睡前3小時不用餐。睡覺使身體新陳代謝減慢,睡前若用餐,原本睡前脂肪消耗,將轉為脂肪儲存。

10、維持熱量消耗:運動時,休息不超過30秒,這將大量消耗熱量。

11、足夠睡眠:每晚至少睡6到8個小時。睡不飽,增進食慾的荷爾蒙飢餓素(ghrelin)會增加,導致體重增高。此外,白天休息時間,安排至少2次3分鐘的深呼吸練習,這將減少醣皮質素(cortisol)的分泌,腹部脂肪不易累積。

12、不餓肚子逛超市:總是在吃飽後,按照採購單的項目和親自推採購車購買生活所需。

13、肚子不餓 堅決不吃:在吃進口前,先問自己,是否真的餓了。除非想吃的欲望是來自於飢餓感,不然吃的欲望將永不會獲得滿足。

14、掌控自己 作好心裡準備:節食鐵定會讓自己心理不舒服。節食者將遠離過去帶給人舒適感的舊飲食習慣,因此,先有心理不舒服的準備,能幫助節食者度過此難關。另外,排 定未來可任意吃的日期,欺騙自己,克制吃的欲望,如經由沉溺於未來的某一天,那天一到,就能「放縱大吃」。

15、進食日記:「營養學雜誌」(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)今年的一篇研究顯示,維持寫進食日記的習慣,婦女平均可去掉6磅體重。



節食者壓力爆煲易暴食

 

正在節食減肥的人,較易在壓力下暴食,對象更是一些高糖、高鹽及高脂的食物。加拿大一項研究邀請158名成人參與問卷調查,當中包括節食減肥人士。發現八成人在壓力下會出現飲食失調,比平時吃得少或出現暴食傾向的各佔一半,在壓力下會暴食的多數是節食超過兩周的減肥一族。
   研究由維多利亞大學進行,發現暴食者的選擇主要是朱古力、糖果及薯片等;在壓力下會吃得少的人,則四成選擇水果及蔬菜等較健康食品。研究人員相信減肥人 士大多數在日常飲食中過度壓抑,拚命忍受低卡餐單缺乏味道的食物及吃不飽的問題,一旦遇到壓力即爆煲,即瘋狂進食平日可望而不可吃的食物,故呼籲節食者需 顧及飲食均衡,喜歡的高卡食物也可偶爾淺嚐,有助減低壓力下暴食的風險。
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