1. 水果是簡單又受喜愛的選擇：有一些水果 (如：蘋果) 容易變色，其實只要灑上一些檸檬汁就可以解決。水果沙拉和蘋果切片 (加堅果黃油)
夾三明治是不錯的選擇；水果乾、果泥、葡萄乾也可作為午餐搭配，只是記得要購買不含添加色素、甜味劑、油或二氧化硫的品牌。
2. 新鮮蔬菜：如果小孩不喜歡吃青菜，可以將蔬菜切碎或是加入酪梨醬中一起吃。
3. 水煮蛋：很好準備且可事先剝殼。
4. 熟食：可做為搭配使用。
5. 手工餅乾：亞麻和無穀餅乾是健康的零食。
6. 堅果和種子：可和果乾搭配，請確認不含添加油、調味劑等人工製品。
7. 各式沙拉：配上自製醬汁，蔬菜種類和配料 (葵花子、葡萄乾等) 要多變化。
8. 自製薯片：可用胡瓜、玉米餅甚至甘藍菜來做，沾酪梨醬或是莎莎醬吃。
9. 優格：購買原味不加糖的優格，可自己添加生蜂蜜和水果。
10. 起司：購買有機草飼起司或起司條，確認沒有添加色素或其他東西。
11. 自製全穀或堅果粉做的燕麥棒、餅乾或鬆餅。
12. 自製酪梨布丁。
對於很多白領來說，午餐真是個經年累月難解決的老大難問題：吃盒飯吧，肉類或隔夜菜多，新鮮綠葉蔬菜少;自帶便當呢，如果是隔夜綠葉菜則可能蘊含亞硝酸鹽，而且食物品種少;AA撮一頓，容易過於油膩和吃超標;那乾脆以水果零食當飯好了!還是不行，長此以往會導致胃腸功能退化。
營養專家提醒說，工作午餐確實較家庭晚餐隱藏更多健康隱患：“在外用餐容易導致營養不均衡，產生各種亞健康問題，例如疲勞、注意力不集中、記憶力減退等，甚至發展成肥胖、貧血、糖尿病、高血脂、冠心病等。想要身體健康，午餐絕不能隨便'對付'過去。”
除了對各種進餐模式詳細支招外，專家還強調：適當時間裡就餐最重要。一般每天的11：00~13：00之間屬正常就餐時間。但是，必須在每天中午的同一時間吃午餐，以適應胃腸道的正常功能發揮與調節。
中午下館子容易吃超標
中午一個人去食堂或餐館吃飯未免太孤獨，還是叫上三五同事一起吃吧!去的人多了，自然就可能拋棄快餐，而改為AA制下館子。記者了解發現，廣州非常多的白領喜歡結伴去寫字樓附近的餐廳、飯館消費，既能增進同事間交流，又能吃到更多菜式。
火鍋店、日本料理、個性廚房、港味茶餐廳……在天河體育中心附近上班的小劉告訴記者，周圍好吃的餐館層出不窮，人均花上幾十塊就能嚐鮮，所以辦公室幾個女孩都會留意搜尋新開的餐廳和近期優惠，每天變換著花樣去吃。
“辦公室白領屬於極輕體力勞動者，如果朝九晚五基本待在辦公室的話，白天活動量非常小，身體新陳代謝也就較少，每日需要的熱量也比其他工種人群大為縮減。”中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科陳超剛副教授介紹，如果多人合夥下館子，最容易出現的問題就是營養結構不均衡：“點的菜往往重口感輕營養，肉食偏多、過於油膩辛辣，雖然熱量能滿足需求，但卻容易吃超標，導致營養結構不合理。”
專家解釋說，如果只是吃自帶便當或盒飯，並不容易進食過飽，但下館子尤其是吃自助餐、火鍋，卻很容易吃撐。 “用餐後，血液需要集中到胃部來幫助消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃過飽，就會延長大腦缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午工作效率，而且吃太多也會導致肥胖。”
專家建議，白領應多吃蛋白質含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物，這類食物能使頭腦保持敏銳，可提供理解和記憶能力，食物吃八分飽就已足夠提供下午的能量。
提示1 午餐少吃火鍋或辛辣菜
麻辣鮮香的口感刺激，雖然讓不少老廣眼淚直流，但也還是願意搏命嚐鮮。對此，中山二院的何鳳怡營養醫師表示：“現在廣州有很多川菜館和湘菜館受到白領們的青睞，但建議午餐最好不要經常吃口味太重的火鍋，或是過於辛辣的炒菜等，偶爾吃一吃關係不大。”
專家介紹，辣味食物食用過多會刺激胃黏膜，也有些人在吃辣後會出現上火、便秘、腹瀉等症狀。 “就像涼茶、牛奶一樣，辣椒不是每個人的腸胃和體質都適合的，尤其是原本不嗜辣的廣東人，對麻辣食物最好淺嚐輒止，不要追求太過辛辣。”她說。
此外，火鍋通常一吃就是兩三個小時，大家邊涮邊吃，不知不覺就可能讓過量食物下肚，而吃下去的又多是辣食，容易導致人體不適。
在餐館點菜最好選擇清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。 “上菜後，先吃米飯和蔬菜填肚子，再適當吃些肉，有點飽就要放下筷子。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個新鮮辣椒做的小炒，但不宜多，經曬乾或高溫烹調的辣椒要盡量避免，回到辦公室後要吃些酸味水果平衡。”她說。
提示2 吃盒飯記得補充綠葉菜
上班族午休時間短，吃盒飯或者西式快餐成了不少白領的首選，三兩口就能快速解決。對此，盒飯和快餐往往油分和鹽分超標，肉類或隔夜菜多，新鮮綠葉蔬菜少，營養結構不合理。 “如果白領出於工作忙碌考慮，三下兩下就搞定中飯，這種吃法會導致食物未經細嚼就以大分子形式進入胃裡，容易造成消化不良，而且胃也必須分泌更多的胃酸消化食物，加重腸胃負擔，日積月累容易發展成各種胃病。”專家提醒說。
此外，進食太快，即使肚子吃飽了，但大腦還沒收到“飽”的信號，容易使人不小心吃了過量食物，肥胖的機率也隨之升高。
專家建議，如果每天中午不得不面對盒飯，最好能自帶一個水果供午飯後吃，晚上用餐最好做一道新鮮蔬菜，以補回中午缺乏的葉菜。
而對於自帶便當人群，隔夜的綠葉菜的營養成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加，所以自帶飯的素菜應以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿蔔等。 “自帶便當一般只有一葷一素，品種較少，晚餐時應適當增加食物種類。”此外，她提醒，飯菜做好後要及時密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進食前要徹底加熱，注意食物衛生。
水果零食當午餐不健康
“我現在只吃早餐和晚餐，中午基本免掉了，既省錢又減肥。而且周圍的快餐實在吃膩了，還可能不衛生。”在西門口某寫字樓上班的李小姐非常滿意目前的狀態：一個蘋果、一隻香蕉、一杯無糖咖啡，下午再吃點堅果，照樣精力旺盛、健步如飛。不止是她，周圍不少女同事都習慣中午餐用水果、零食代替。
對此，這類節食方法不宜久用，如果長期讓腸胃在白天得不到鍛煉，其功能也會逐漸退化。 “臨床發現，有一部分節食女性由此患上了低血糖、貧血等病。而且如果下午工作量較大，午餐水果、零食很可能維持不了身體運轉。”
水果不能代替蔬菜，零食更無法取代主食。 “蔬菜含有更為豐富的膳食纖維，能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時，可以使有害物質不被滯留和吸收，能有效預防便秘。主食則能提供零食所沒有的熱量，而且零食多為包裝產品，添加劑較多，當飯吃很不健康。”
